تتنوع احتياجات أجسام النساء. يُعَد الغذاء الصحي ضروريًّا للجميع، لكن تمتلك أغذية معينة فوائد تتعلق بحالات صحية معينة لدى النساء، مثل هشاشة العظام والحمل وسرطان الثدي، لكون هذه الأطعمة غنيةً بالعناصر الغذائية (أكثر من عنصر غالبًا) التي تساعد على الحفاظ على سلامة جسم المرأة ووظائفه، حتى مع التقدم في العمر.
الإدمامية
هي قرون فول الصويا الغنية بالألياف والدهون المفيدة، ومركبات شبيهة بالإستروجين تُسمى الأيزوفلافونات، وهي مفيدة جدًّا عند انقطاع الطمث، إذ تساعد على التخفيف من الهبات الساخنة، لكن ينبغي تجنبها حال وجود إصابة سابقة بسرطان الثدي.
الكرنب
تحتوي هذه الأرواق الخضراء الكثير من فيتامين (ك)، الذي يعمل إلى جانب الكالسيوم وفيتامين (د) على الحفاظ على قوة العظام وصحتها. تحتوي الوجبة الواحدة من الكرنب على نحو 20% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (أ) وفيتامين (ج).
الهليون
مصدر آخر لفيتامين (ك) الباني للعظام، إذ يمدك نصف كوب منه بثلث الاحتياج اليومي المطلوب من هذا الفيتامين، ويُعَد الهليون غنيًّا كذلك بالفولات التي تساعد على الوقاية من العيوب الخَلقية لدى الأجنة، مثل السنسنة المشقوقة spina bifida.
الفاصوليا
الفاصوليا غنية بالبروتين، لكن دون الدهون الموجودة في اللحوم، وهي غنية بالألياف، وتساعد على خفض ضغط الدم وسكر الدم ومعدل ضربات القلب، وجميعها عوامل قد تؤدي إلى الأمراض القلبية، المسبب الأول لوفيات النساء في الولايات المتحدة.
الجريب فروت
مفيد لاحتوائه على الفلافونويدات التي تساعد على خفض خطر الإصابة بالجلطات، إضافةً إلى دعم صحة القلب، وللبرتقال فوائد مشابهة، لكن محتوى الجريب فروت من السكر أقل. يتعارض الجريب فروت مع بعض الأدوية، لذا تجب استشارة الطبيب قبل تناوله.
التوت والكرز
تبدو هذه الثمار جميلةً بألوانها الزهرية والأرجوانية والحمراء والزرقاء، وتحتوي على الفلافونويدات ومضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الضرر. تحافظ أنواع التوت على وظائف الدماغ مع التقدم في العمر، إضافةً إلى احتوائها على الفيتامين (ج) الذي يساعد على بناء الكولاجين، وهو البروتين الذي يحافظ على نضارة البشرة.
البابايا
يرجع لونها الأحمرالبرتقالي إلى وجود البيتا كاروتين، الموجود في الجزر أيضًا، والليكوبين الموجود في الطماطم والبطيخ. يخفض الليكوبين خطر الإصابة بسرطان عنق الرحم وسرطان الثدي، وهو مضاد للأكسدة، ويحافظ على الكوليسترول وضغط الدم ضمن مستويات طبيعية ما يساعد على تجنب أمراض القلب.
الزبادي قليل الدسم
يحتاج جسم المرأة إلى المزيد من الكالسيوم بعد سن الخمسين، ويُعد الزبادي من المصادر الغنية به، إذ يكفي نحو 220 غرامًا منه لإمداد الجسم بأكثر من ثلث احتياجه اليومي من الكالسيوم، ويوصى بالزبادي المعزز بفيتامين (د) لمساعدة الجسم على الاستفادة من الكالسيوم.
السردين
السردين غني بالأحماض الدهنية المفيدة والكالسيوم وفيتامين (د)، ويساعد محتواه من دهون أوميغا 3 على تحسين نوعية حليب الأم، وتمتد فائدة السردين التى تناولته الأمهات في أثناء الحمل إلى أطفالهن، ويتميز بانخفاض محتواه من الزئبق مقارنةً بمعظم الأسماك الأخرى.
بذور الكتان
تُعَد بذور الكتان المطحونة غنية بالألياف والليغنانات، وهي مركبات نباتية تعطي تأثيرًا مشابهًا للإستروجين، وتساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي، ويُعَد زيت بذور الكتان مصدرًا ممتازًا للحصول على دهون أوميغا 3، لكن دون الخصائص المقاومة للسرطان. تجب استشارة الطبيب قبل إضافة بذور الكتان إلى النظام الغذائي، لأنها قد تتداخل مع بعض الأدوية.
الجوز
يحتوي الجوز الكثير من الأحماض الدهنية الصحية، ويقي من السرطان شرط كونه جزءًا من غذاء متوازن، ويمكن إضافته (مثل بذور الكتان المطحونة) إلى الزبادي لتحصيل الفائدتين معًا.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو الكثير من الدهون، لكنها دهون مفيدة. تشير الدراسات إلى أن الأغذية الغنية بالأفوكادو تساعد على التخلص من دهون البطن وعلى حماية العينين والبشرة، إضافةً إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار وتعزيز المفيد.
البطاطا الحلوة
تحتوي على النحاس والألياف وفيتامين (ب6) والبوتاسيوم والحديد، لذا تُعَد وجبةً متكاملة، إضافةً إلى احتوائها على بيتا كاروتين، ما يجعلها مصدرًا ممتازًا لفيتامين (أ)، وتحافظ على صحة رئتي الطفل وقوتهما عندما تتناولها الأم في أثناء الحمل والإرضاع.
السبانخ
حمض الفوليك هو صديق المرأة، فهو -إلى جوانب فوائده في أثناء الحمل- يخفض خطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب وسرطان القولون. ويحتوي أيضًا على اللوتين، وهو مضاد للأكسدة، يحمي عدسة العين والشبكية ويساعد على مقاومة التجاعيد.
الكبد
قد لا يكون كبد البقر ضمن قائمة طعامك المفضلة، لكنه مصدر ممتاز للفولات وحمض الفوليك، ويتفوق في ذلك على السبانخ واللوبيا بفارق كبير.
اللحم قليل الدسم
يحتوي اللحم الأحمر على الكثير من الحديد الذي يحتاج إليه جسم المرأة أكثر من الرجل، ويمد الجسم كذلك بكميات إضافية من الزنك وفتيامين (ب)، لكن يجب عدم الإفراط في تناوله، إذ قد يؤدي إلى تشكل أورام ليفية بالرحم.
اقرأ أيضا:
هل تعرضت لكسر؟ إليك الأطعمة الغنية بالكالسيوم المناسبة للنباتيين
الأطعمة التي يجب أن تتجنبها المرأة الحامل
ترجمة: سارة وقاف
تدقيق: سمية المهدي
مراجعة: أكرم محيي الدين
