من المهم أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على البروتين، فهو أحد المغذيات الرئيسية، ويساعد الجسم على أداء عدد من الوظائف المهمة، ولا غنى عنه لبناء الكتلة العضلي. في هذا المقال نقدم قائمةً بأطعمة زهيدة الثمن وغنية بالبروتين تستطيع تضمينها في وجباتك اليومية.
السردين
ليس من الضروري أن تنفق الكثير من المال لتخزن بعض الأطعمة الغنية بالبروتين. على سبيل المثال تحتوي سمكة السردين الصغيرة ذات اللون الفضي على 20 غرامًا من البروتين في كل ⅓ كوب. بإمكانك أن تشتري السردين الطازج، لكن يُعد السردين المعلب أرخص ثمنًا. ابحث عن السردين المعلب بالمياه وزيت الزيتون وتخلص من أي زيت إضافي. يُعد سهل التحضير، فما عليك إلا إضافة عصير الليمون وزيت الزيتون فقط على طبق السردين، أو شرائح الطماطم والأعشاب مثل الأوريغانو والريحان.
الجبن القريش
يحتوي على 24 غرامًا تقريبًا من البروتين في كل كوب، ويحتوي أيضًا على كازين الحليب وهو نوع بروتين بطيء الهضم، ما يساعدك على الشعور بالشبع مدة أطول. يُعد الجبن القريش إضافةً لذيذة. بإمكانك خلطه في كوكتيل أو إضافته إلى البيض المخفوق. بالإضافة إلى ذلك، بإمكانك إضافته كطبق أساسي جانب طبق الخضراوات أو الزيتون والتوابل أو إضافته ببساطة إلى وصفة الكعك المفضلة لديك.
العدس
مع أن هذه البقوليات صغيرة الحجم، لكنها تحتوي على فائدة كبيرة، تحتوي على 16 غرامًا من البروتين في الكوب الواحد (المطبوخ). ويُعد العدس أيضًا مفيدًا لصحة القلب ويحتوي على كمية كبيرة من الحديد. يطبخ العدس سريعًا مقارنةً بمعظم الحبوب المجففة الأخرى بما أنك لا تحتاج إلى نقعه بالماء مسبقًا. بإمكانك إضافة العدس المطبوخ مع الفلفل الحلو المفروم والتوابل إلى السلطة. اغلِ بعض العدس المجفف مع المرق والثوم ومكعبات الطماطم والسبانخ وإكليل الجبل.
الشوفان
غالبًا ما نخزنه جميعنا سواء ناعمًا أو مطحونًا، وهو سريع الطهو، وتحتوي كافة أنواعه على الكمية ذاتها من البروتين رغم اختلاف قوامها بحصة 5 غرامات في كل كوب (مطبوخ). بإمكانك زيادة نسبة الألياف المستهلكة وتعزيز النكهة من طريق إضافة التوت أو المكسرات أو القرفة وبعض العسل مع الشوفان. على سبيل التغيير، بإمكانك استخدام شوفان مجروش (شوفان منظف ومقشر) كطبقة أساسية لحشوة الدجاج.
الديك الرومي المفروم
تحصل على 23 أونصة من البروتين في كل 3 أونصة من الديك الرومي. غالبًا ما يكون الديك الرومي العضوي أو الطبيعي أغلى ثمنًا، لكنه قد يقدم عناصر غذائية أكثر وعددًا أقل من المواد المضافة. يفوق طعم لحم البقر أو لحم الخنزير في شطائر البرغر أو رغيف اللحم أو الصلصة الحارة. ضع أوراق الملفوف مع الديك الرومي المسلوق مع صلصة الصويا والزنجبيل والبصل الأخضر وفلفل الهالابينو والكزبرة لوجبة غداء خفيفة.
الفستق
لا يُعد الفستق من المكسرات كما هو الشائع، بل من البقوليات، مثل البازلاء والفاصوليا. الأونصة الواحدة تحتوي على 8 غرامات من البروتين. قد يعتبرهم البعض مثل زبدة الفستق السوداني، لكن بإمكانك استخدام الفستق بمختلف الوجبات. رش بعض الفستق على السلطة أو أضفه إلى الدجاج المسلوق والخضراوات وأضف زبدة الفول السوداني إلى وجبة الشوفان في الفطور، أو تناوله كوجبة خفيفة.
التامبي (وجبة إندونيسية الأصل)
تُعد التامبي من فئة أطعمة الصويا المخمر مثل التوفو لكنها صلبة القوام، مع نكهة شهية ما يجعلها بديلًا رائعًا عن اللحم. فهي تحتوي على 33.7 غرام من البروتين في الكوب الواحد. بإمكانك طبخها على البخار أو بالفرن أو قليها ومن ثم إضافتها إلى المرق والحساء. ضع التامبي على سيخ للشوي أو ضع التامبي المشوي على خبز القمح الكامل وأضف الملفوف المخلل والجبن والصلصة الروسية لإضفاء نكهة لذيذة على شطيرة الروبن.
صدور الدجاج
بإمكانك تناول الدجاج مع أي شيء! هناك الكثير من الطرق لطهي مصدر البروتين الغني هذا، سواء مشويًا أو بالفرن أو محمرًا أو مسلوقًا والكثير من الطرق الأخرى. يحتوي على 27 غرامًا من البروتين في كل حصة من 4 أونصات. أضف شرائح صدور الدجاج المطبوخة إلى السلطة، اقلها مع الخضراوات وصلصة الصويا والسمسم والزنجبيل والثوم والتوابل. إضافةً إلى ذلك، استخدم صدر الدجاج المفروم بدلًا من لحم البقر أو العجل لوجبة قليلة الدسم من رغيف اللحم.
التونة المعلبة
تحتوي التونة الملعبة على 20 غرامًا من البروتين في كل علبة معدنية وهي ذات مذاق معتدل يتوافق جيدًا مع الكثير من المكونات. جربها مع الزيتون والفلفل الحار والكراث والفجل أو مع الفستق في سلطة التونة. هل تعلم أنه يمكنك استخدام التونة المعلبة في السوشي؟ ما عليك إلا لفها بشرائح طحالب البحر المشوية مع أرز بني مطبوخ وأفوكادو وخيار. اشتر تونة محفوظة في ماء أو مرق لتجنب الدهون.
البيض
يُعد البيض وجبة زهيدة الثمن وسريعة الطهي وتحتوي على 6 غرامات من البروتين في الحصة الواحدة. بإمكانك طهو طبق huevos rancheros (مكسيكي الأصل) بخفق البيض مع الفلفل الحار. قدمه مع الفاصوليا السوداء وخبز دقيق الذرة أو التورتيلا. قطع البيض المسلوق واخلطه مع عصير الليمون وزيت الزيتون والكراث والشبت لتحضير سلطة البيض. استبدل نصف المعكرونة في طبق المعكرونة والجبن ببياض البيض المخفوق إن كنت تتبع حمية قليلة الكربوهيدرات. سوف يصبح مذاقها مثل معكرونة al dente عندما تضيف صلصة الجبن عليها.
الفاصوليا السوداء
تُعد البقوليات مثل الفاصوليا السوداء مصدرًا غنيًا بالألياف والبروتين. يحتوي كل نصف كوب على 7 غرامات من البروتين. أثبتت الدراسات أن الفاصوليا السوداء تحتوي على مركبات تساعدك على التحكم بمستوى سكر الدم والإنسولين. أضف الفاصوليا السوداء المعلبة أو المطبوخة إلى الحساء أو شطائر البوريتو أو مع صلصة الغمس (الغواكومولي) والطماطم المقطعة والبصل المفروم والكزبرة. اخلط الفاصوليا السوداء مع الفاصوليا الحمراء وحبوب البينتو لتحصل على صلصة نباتية حارة.
اقرأ أيضًا:
عشرة أطعمة أغنى بالبروتين من البيض
ما أفضل الخضراوات الغنية بالبروتين؟
ترجمة: قمر بيازيد
تدقيق: لبنى حمزة
