1- مستوى الكولسترول:
تخبر مستويات الكولسترول طبيبك عن الدهون في دمك. ترتبط المستويات غير الصحية بتصلب الشرايين الذي قد يسبب كلًا من: مرض القلب والنوبة القلبية والسكتات الدماغية. تشمل النسب الخاصة بك كلًا من: الكولسترول الجيد-HDL والكولسترول السيئ-LDL والشحوم الثلاثية-triglycerides (دهون شائعة في الجسم). إذا كنت على دراية بنسبك والعوامل التي قد تؤثر فيها، يمكنك اتباع بعض الخطوات التي قد تساعد في التحكم فيها.
2- عدم إجراء الفحوصات:
لا تبدي مستويات الكولسترول غير الصحية أعراضًا نموذجية، لذا من الضروري التحقق منها. إذا لاحظت وجود خطب ما، قد يفيدك اتباع حمية صحية وتغيير نمط حياتك، وتناول الدواء. بعد سنواتك العشرين الأولى، سيطلب منك الطبيب إجراء تحليل دم عادي كل أربع إلى ست سنوات، لكي يتأكد من أن الكولسترول ضمن مستوياته الطبيعية. إن لم يكن كذلك، فسيراقب طبيبك مستوياته من كثب ليقرر إن كان هناك حاجة للعلاج.
3- إهمال الأنشطة الرياضية:
تعد التمارين المنتظمة أحد أفضل طرق التحكم في مستويات الكولسترول. لست بحاجة إلى الجري في سباق ماراثوني، بل إن 40 دقيقة من المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة أو الرقص، بمعدل ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ستفي بالغرض. إذا كنت لا تملك الوقت الكافي، يمكنك تقسيمها إلى عشر دقائق تتكرر على مدار اليوم وصولًا إلى الحد المطلوب. تمارين التحمل، إضافةً إلى تمارين الضغط والعقلة ورفع الأثقال قد تساعد أيضًا.
4- قوقعة الجسد أو الحد من الحركة:
الجلوس مدة طويلة قد يرتبط بكل من: البدانة والإصابة بمرض القلب وارتفاع ضغط الدم، إذ إنه يخفض الكولسترول الجيد الذي يساعد في التخلص من الكولسترول السيىء، ويرفع مستويات الشحوم الثلاثية. تجدر الإشارة إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام، برفقة هذا السلوك الخاطئ، لن تجنبك المخاطر المذكورة آنفًا. إذا كان عملك مكتبيًا، حاول النهوض والتحرك قليلًا كل 30 دقيقة، أو فكر في استخدام مكتب مخصص للعمل واقفًا.
5- التدخين:
يخفض التدخين مستويات الكولسترول الجيد، ما يعني ارتفاعًا في نظيره السيىء. ويرتبط التدخين أيضًا بارتفاع ضغط الدم والسكري، والإصابة بمرض القلب. قد يحسن الإقلاع عن التدخين مستويات الكولسترول لديك، ويسهم في حماية الشرايين. إذا لم تكن مدخنًا، ابذل قصارى جهدك في البقاء بعيدًا عن التدخين السلبي.
6- تجاهل وزنك:
إن الزيادة في الوزن، خصوصًا في المنطقة حول البطن، من شأنه أن يرفع الكولسترول السيىء، ويخفض الكولسترول الجيد.
لكنك تستطيع تحسين نسب الكولسترول لديك عبر خسارة 10% فقط من وزنك.
7- استهلاك الكثير من الدهون المشبعة:
تأتي الدهون المشبعة من لحوم: البقر والخنزير والخروف، وأيضًا من منتجات الألبان كاملة الدسم، كالزبدة والقشدة والجبنة واللبن، إضافةً إلى الزيوت الاستوائية، كزيت النخيل وزيت جوز الهند. إن فصل الدهون الظاهرة عن اللحوم، واستهلاك كل من الحليب المقشود واللبن قليل الدسم قد يفيد بدوره.
إذا كان الكولسترول السيىء لديك مرتفعًا، لا يجب أن يزيد استهلاك السعرات الحرارية لديك من الدهون المشبعة عن 6% من حاجتك اليومية للسعرات.
8- تناول الكثير من الدهون المتحولة:
عادةً ما تسمى بالزيوت أو الدهون المُهدرجة جزئيًا، وتوجد في الأطعمة المقلية والمعجنات وعجينة البيتزا والكعك المحلى المقلي، وفطائر المافن والبسكويت والمقرمشات وفي العديد من الأطعمة المُعلبة. ترفع الدهون المتحولة مستويات الكولسترول السيىء، وتخفض الجيد. تفقّد أغلفة الأطعمة كي تحد من استهلاك الدهون المتحولة. تناول وفرة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، والسمك والدواجن والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
9- مقاطعة جميع الدهون:
ليست جميع الدهون سيئة، استبدل الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة الصحية بالدهون المُشبعة والمتحولة. يمكنك إيجاد هذه الدهون في أسماك الترويت والسلمون والرنجة، وفي الجوز والأفوكادو والزيتون، والزيوت النباتية مثل: زيت الزيتون والكانولا وعباد الشمس والعُصفر. لكن احرص على ألا تحصل على أكثر من ثلاثين بالمئة من حصتك اليومية من السعرات الحرارية عبر أحد أنواع الدهون.
10- عدم تناول الألياف:
وهي نوعان: مُنحلة (تنحل في الماء) وغير مُنحلة (لا تنحل في الماء)، كلاهما جيد لصحة القلب، لكن المُنحلة منها تساعد بصورة خاصة في خفض مستويات الكولسترول السيىء. أضفها إلى حميتك الغذائية عن طريق تناول وعاء من دقيق الشوفان أو نخالته صباحًا، أو عن طريق استهلاك الفواكه والفاصولياء والعدس أو الخضراوات.
11- الإفراط في شرب الكحول:
ربما يضر الإفراط في الكحول بقيم الكولسترول لديك. فهي ترفع -بوجه خاص- مستوى الدهون في دمك. لا يجب على الرجال تناول أكثر من مشروبين في اليوم الواحد، أما النساء فيتناولن مشروبًا واحدًا فقط. إن حافظت على هذا المعدل، فقد تساهم في تحسين قيم الكولسترول الجيد في جسمك.
12- تجاهل الحالات الأخرى:
من المهم إلمامك بأي مسألة طبية مرتبطة بمستويات الكولسترول السيئ، مثل: ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد وأمراض الكلية وقصور الغدة الدرقية. إذا عانيت إحدى هذه الحالات وتدبرتها بصورة جيدة، قد تتحسن مستويات الكولسترول -عمومًا- في جسمك أيضًا.
13- إهمال العلاج أحيانًا:
اتبع توجيهات طبيبك بما يخص الوصفة العلاجية. إذا نسيت أخذ دوائك في وقته المحدد، تجنب تعويضه عن طريق زيادة الجرعة القادمة، فقد لا تعمل وفقًا لما هو مُفترض، أو ربما تسبب الدوار أو الغثيان. تأكد أن تخبر طبيبك عن أي دواء سبق لك تناوله، فقد تسبب بعض الأدوية المشاكل عند تناولها مع أدوية أخرى.
اقرأ أيضًا:
مستوى الكولسترول: عالي ومنخفة، جيد وسيئ
ترجمة: باسل الجردي
تدقيق: أيمن الشطي
مراجعة: رزان حميدة
