من الطبيعي أن ترغب في فقدان الوزن بأسرع ما يمكن، لكن ربما قيل لك إنه من الأفضل فقدان الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة، فقد أظهرت معظم الدراسات أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن ببطء، لديهم فرصة أكبر للحفاظ على الوزن المطلوب على المدى البعيد، إضافةً إلى أن فقدان الوزن ببطء تصاحبه مخاطر صحية أقل بكثير.
مع ذلك فقد وجدت العديد من الدراسات الحديثة أن فقدان الوزن السريع قد يكون آمنًا وصحيًا أيضًا.
كيف نعرّف فقدان الوزن السريع؟
وفقًا للعديد من الخبراء، يُعد فقدان 1-2 رطل (0.45-0.9 كجم) في الأسبوع معدلًا صحيًا وآمنًا، وقد تفقد أكثر من ذلك خلال الأسبوع الأول فقط من خطة التمارين أو الحمية.
يُعد فقدان أكثر من ذلك سريعًا جدًا، وقد يعرض الشخص للعديد من المشكلات الصحية؛ بما في ذلك فقدان العضلات وحصى المرارة ونقص التغذية وانخفاض في معدل الاستقلاب.
أكثر الطرق شيوعًا التي يحاول الناس من خلالها فقدان الوزن بسرعة هي ممارسة الكثير من التمارين واتباع (حمية قاسية) أو حمية منخفضة السعرات؛ تقل عن 800 سعرة حرارية في اليوم.
لهذا السبب، غالبًا ما يقترح الخبراء فقدان الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة.
أظهرت معظم الأبحاث أنه من السهل الحفاظ على فقدان الوزن التدريجي على المدى البعيد، إضافةً إلى أنه يساعد على تطوير سلوكيات غذائية صحية، ويتضمن مخاطر صحية أقل من فقدان الوزن السريع.
مخاطر فقدان الوزن بسرعة كبيرة:
قد يؤدي فقدان الوزن السريع إلى:
فقدان كتلة عضلية:
على الرغم من أن حمية منخفضة السعرات قد تساعد على فقدان الوزن بسرعة، فإن الكثير من الوزن الذي تفقده قد يكون مصدره العضلات والماء.
بطء معدل الاستقلاب:
يحدد معدل الاستقلاب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، ما يعني أن معدل الاستقلاب البطيء هو أنك تحرق سعرات حرارية أقل يوميًا.
نقص التغذية:
إذا لم يكن الشخص يتناول سعرات حرارية كافية بانتظام، فقد يكون معرضًا لخطر نقص التغذية.
- هشاشة العظام.
- ضعف في وظيفة المناعة.
- الشعور بالتعب الشديد.
- تساقط الشعر.
حصى المرارة:
حصى المرارة هي قطع صلبة من المادة تتكون داخل المرارة، وقد تكون إحدى الآثار الجانبية المؤلمة لفقدان الوزن بسرعة كبيرة.
نصائح للمساعدة على فقدان الوزن بمعدل صحي:
على الرغم من أن فقدان الوزن ببطء قد لا يبدو جذابًا، فإن هناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها للمساعدة في تسريع العملية على نحو آمن.
تناول المزيد من البروتين:
قد تساعد الحمية عالية البروتين على تعزيز معدل الأيض، والشعور بالشبع فترة أطول، والمحافظة على كتلة العضلات.
التقليل من السكر والنشويات:
تُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات يفقدون وزنًا أكبر.
تناول الطعام ببطء:
مضغ الطعام جيدًا قد يساعد على الشعور بالشبع فترة أطول وتناول كمية أقل من الطعام.
شرب الشاي الأخضر أو الشاي الأولونغ:
أظهرت الأبحاث أن شرب الشاي الأخضر قد يعزز معدل الاستقلاب بنسبة 4 – 5%، وقد يزيد من حرق الدهون حتى 17%.
الحصول على قسط كافٍ من الراحة:
قد يؤدي نقص النوم إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين؛ هرمون الجوع، وخفض مستوى الهرمونات الأخرى التي تساعد على التحكم في الجوع.
تمارين المقاومة:
قد تساعد تمارين المقاومة أو رفع الأثقال في مكافحة فقدان العضلات وانخفاض معدل الاستقلاب الذي قد يرافق فقدان الوزن.
تمارين عالية الكثافة:
تتضمن التمارين عالية الكثافة (HIIT) فترات قصيرة ومكثفة من التمارين.
باختصار:
إذا كنت ترغب في فقدان الوزن والحفاظ عليه، استهدف فقدانه بمعدل بطيء وثابت يتراوح بين 1-2 رطل (0.45 – 0.9 كجم) في الأسبوع.
على الرغم من أن فقدان الوزن ببطء قد لا يبدو جذابًا مثل فقدانه بسرعة، غير أن هناك العديد من الطرق للمساعدة على تسريع فقدان الوزن على نحو آمن. يمكن مثلًا زيادة تناول البروتين وتقليل السكر والنشويات وشرب المزيد من الشاي الأخضر.
يساعد تغيير السلوكيات الغذائية وممارسة التمارين ببطء على فقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.
اقرأ أيضًا:
قد تكون الأنظمة الغذائية القاسية فكرة سيئة للغاية لإنقاص الوزن
هل يساعد خل التفاح على إنقاص الوزن؟
كيفية مساعدة الأطفال على إجراء تغييرات صحية لإنقاص الوزن
ترجمة: علاء الشّحت
تدقيق: منال توفيق الضللي
مراجعة: هادية أحمد زكي
