يكتسب الشمندر شعبية متزايدة بوصفه أحد الأغذية الخارقة (ذات القيمة الغذائية العالية)، إذ تقول بعض الدراسات الحديثة إن تناول الشّمندر أو عصيره يحسن الأداء الرياضي ويخفض ضغط الدم ويزيد من تدفقه، وقد أصبحت الكثير من شركات العصائر والمشروبات تضيف عصير الشمندر المغذي إلى منتجاتها.
ينتمي الشمندر إلى نفس عائلة الشّمندر السكري، ومع ذلك فهو يختلف عنه جينيًا وغذائيًا، فالشمندر السكري لونه أبيض ويُستخدم في استخراج السكر وتحلية الأطعمة المُصنَّعة، بينما لا يمكن استخلاص السكر من الشّمندر غير السكري الذي يكون غالبًا أحمر اللون أو ذهبيًا.
نتعرف في هذه المقالة على الفوائد الصحية للشمندر والمواد الغذائية الكثيرة الموجودة فيه.
الفوائد الصحية:
يوفر الشمندر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، مثل خفض ضغط الدم وتحسين الهضم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
صحة القلب وضغط الدم:
وجد باحثون في دراسة أُجريت عام 2015 على68 شخصًا يعانون ارتفاع ضغط الدم، أن شرب 250 ملّي لترًا من عصير الشّمندر يوميًا قد خفَّض ضغط الدم لديهم تخفيضًا ملحوظًا.
يرى الباحثون أن هذا التأثير الخافض لضغط الدم سببه المستويات العالية من النترات في عصير الشمندر، ولذلك يوصون بتناول الخضراوات التي تحتوي على كمية عالية من النترات بوصفها طريقة فعالة ومنخفضة التكلفة للمساعدة على علاج ضغط الدم المرتفع. لكن لا ينبغي لمرضى ارتفاع ضغط الدم التوقف عن تناول أدويتهم من دون الرجوع إلى الطبيب أولًا.
يُعدّ ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD)، وقد يساعد إدخال بعض التغييرات على النظام الغذائي بالإضافة إلى الطرق العلاجية الأخرى على منع الإصابة بقصور القلب والسكتة الدماغية والنوبات القلبية وغيرها من مضاعفات أمراض القلب الوعائية الخطرة.
داء السكري:
يحتوي الشمندر على مضاد للأكسدة يُسمى حمض «ألفا ليوبيك»، ويساعد هذا المركب على خفض مستويات الغلوكوز وزيادة الحساسية للأنسولين.
في مراجعة لبعض الدراسات عام 2019 عن آثار حمض ألفا ليوبيك على أعراض الاعتلال العصبي السكري، وجد الباحثون أن تناول المكملات التي تحتوي على حمض ألفا ليوبيك من طريق الفم أو الوريد يؤدي إلى تقليل أعراض الاعتلال العصبي المحيطي واللا إرادي عند الأشخاص المصابين بالسكري.
لكن معظم جرعات حمض ألفا ليوبيك المُستَخدمة في هذه الدراسات كانت أعلى بكثير من تلك الموجودة في الشمندر، ولم تتضح بعد تأثيرات الجرعات الغذائية الصغيرة في البحوث المتاحة.
تحسين عملية الهضم وتنظيمها:
يوفر كوب واحد من الشمندر 3.81 غرام من الألياف، ومن الضروري تناول كمية كافية من الألياف للحفاظ على صحة الأمعاء وتحسين عملية الهضم. وقد يوفر كوب واحد من الشّمندر وفقًا لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة الأمريكية (USDA) أكثر من %8.81 من احتياجات الشخص اليومية من الألياف حسب عمر الشخص وجنسه. ولهذا فإن إضافة الشّمندر إلى النظام الغذائي تزيد من كمية الألياف المُتَناولة.
الأداء الرياضي وممارسة التمارين:
وجدت بعض الدراسات أن تناول عصير الشّمندر يحسّن كمية الأكسجين التي تمتصها العضلات في أثناء ممارسة التمارين الرياضية. وتوصلت دراسة أُجريت عام 2019 إلى أن الجرعات العالية من عصير الشمندر تحسِّن نتائج السباقات الزمنية لراكبي الدراجات المحترفين.
لكنَّ دراسة مختلفة أُجريت في العام نفسه على 12 متطوعة ممن يمارسن الرياضة بانتظام وجدت أن تناول عصير الشّمندر لم يحسِّن من أدائهن الرياضي.
لذلك فنحن ما زلنا بحاجة إلى مزيد من الأبحاث للتحقق من دور الشّمندر الفعلي في تحسين الأداء الرياضي.
الوقاية من السرطان:
وفقًا لمراجعة أُجريت عام 2015 على مجموعة من الدراسات، فإن بعض المُركَّبات الموجودة في الشّمندر قد تُعطل الطفرات السرطانية للخلايا، وتشمل هذه المركبات مركبات «البيتالين»، وهي الصبغات التي تعطي الشمندر لونيه الأحمر والأصفر.
قد يكون للشمندر فوائد وقائية ضد مرض السرطان، وإن كنا ما نزال بحاجة إلى المزيد من الأبحاث الضرورية قبل أن يستطيع الأطباء وصفه بديلًا للطرق الأخرى المُتَّبعة للحماية من هذا المرض.
التغذية:
يوفر كوب واحد من الشمندر غير المطهو:
- 58.5 سعرة حرارية.
- 13 غرامًا من الكربوهيدرات، منها 9.19 غرام من السكر و3.81 غرام من الألياف.
- 2.9 غرام من البروتين.
يضيف الشّمندر -بحسب الإرشادات الغذائية لعامي 2020–2015الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية- هذه الفيتامينات والمعادن إلى نظامنا الغذائي:
يحتوي الشمندر أيضًا على كميات قليلة من:
- الكالسيوم.
- الحديد.
- ثيامين (فيتامين ب 1)
- ريبوفلافين (فيتامين ب 2)
- فيتامين ب 6 (بيريدوكسين)
- النحاس.
- سيلينيوم.
تحتوي الخضراوات الورقية مثل أوراق الشّمندر على مستويات عالية من النترات الغذائية، وتُعدّ أوراق الشمندر المطبوخة مصدرًا عظيمًا للحديد وفيتامين سي وفيتامين أ والمغنيزيوم والبوتاسيوم والفولات.
الحمية الغذائية:
يمكن تناول الشمندر مسلوقًا أو مشويًا أو مطهوًا على البخار أو مخللًا، ويمكن أيضًا أكله دون طهو.
إليك بعض النصائح للحصول على فوائد الشّمندر بطرق لذيذة:
- اصنع عصير الشّمندر بتقشيره وخلطه مع مزيج من البرتقال الطازج والنعناع والأناناس أو التفاح والليمون والزنجبيل. ويمكنك وضع المزيج في الخلاط لجعل قوامه أكثر نعومة، لكن تذكر أن إضافة فواكه أخرى أو عصائر قد تزيد محتوى السكر في العصير.
- ابشر الشّمندر غير المطهو أو قطعه إلى شرائح وأضفه إلى السلطة العادية أو سلطة الكرنب (كول سلو).
- اخلط الشمندر المشوي مع جبن الماعز لتحصل على مزيج لذيذ.
- قطّع الشّمندر غير المطهو إلى شرائح وقدمه مع عصير الليمون ورشة من مسحوق الفلفل الحار.
اختر الشّمندر ثقيل الوزن ذي الحجم الكبير، واحرص على ألا يحتوي على أي علامات تلف على سطحه، وأن تكون أوراقه طازجة وغير ذابلة، لأنها صالحة للأكل أيضًا ولها قيمة غذائية عالية.
يمكن وضع الشّمندر في كيس محكم الإغلاق وتخزينه في الثلاجة عدة أيام.
المخاطر:
قد يؤدي شرب عصير الشّمندر إلى ظهور البول أو البراز بلون أحمر أو أرجواني أو وردي، وهو أمر غير خطير من الناحية الطبية، يشير له الأطباء باسم بيلة الشمندر «بيتوريا».
يجب أن يتجنَّب الأشخاص المعرضون للإصابة بحصى الكلى تناول الكثير من أوراق الشمندر، لأن الحصى الكلوية تتشكل من الأوكسالات الموجودة في أوراق الشمندر.
قد يعاني المصابون بمشكلات في الجهاز الهضمي أو متلازمة القولون العصبي اضطرابًا في المعدة بعد تناول عصير الشمندر.
يعد الشّمندر طعامًا غنيًا بالكثير من العناصر الغذائية، لكن لا بد من اتباع نظام غذائي متوازن وغني بأنواع مختلفة من الأغذية من ضمنها الشّمندر للحفاظ على صحة جيدة.
ما المغذي أكثر، الشمندر أم عصيره:
لا يحتوي عصير الشمندر على ألياف، ويحتوي على %0 من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي، بينما يحتوي الشمندر النيء على كمية أكبر من فيتامين سي والألياف، لذلك فالشمندر هو الأفضل، لكن تبقى أوراق الشّمندر الخضراء المطهوة ذات القيمة الغذائية الأعلى مقارنة بثمرة الشمندر.
اقرأ أيضًا:
ست حميات مختلفة للسيطرة على متلازمة الأمعاء الهيوجة (القولون العصبي)
كيف يمكن لنظام غذائي قليل الألياف نتبعه اليوم أن يؤثر سلبًا على أجيال الغد؟
ترجمة: يمام نضال دالي
تدقيق: مصطفى شحاتة
مراجعة وئام سليمان
