يؤدي النوم دورًا رئيسيًا في صحة الفرد وهو بنفس أهمية الأكل والشرب والتنفس؛ إذ أظهرت دراسات أن ممارسة تمارين رياضية قصيرة عدة مرات في الأسبوع تساعد في تحسين جودة النوم.
يُنصح عمومًا بتجنب ممارسة التمارين القاسية قبل النوم، إذ إن ذلك يزيد من نشاط الجسم في الوقت الذي يجب الاسترخاء والراحة فيه.
تظهر أبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية قبل النوم بساعة، يحتاجون وقتًا أطول من المعتاد كي يخلدوا إلى النوم، ويعانون مشكلات في النوم أيضًا.
ذلك لا يعني أن قضاء فترة المساء بالاسترخاء على الأريكة أمام الشاشات هو الطريقة المناسبة، فالأمر يتعلق بتحقيق التوازن، وتشير دراسة جديدة أن كل ما يلزم الشخص هو عدة دقائق من الحركة والنشاط كل ليلة.
تظهر دراسة صغيرة أجراها باحثو جامعة أوتاغو في نيوزيلندا، أن تقسيم المساء إلى فترات قصيرة لممارسة التمارين -مثلًا: 3 دقائق من تمارين وزن الجسم البسيطة كل نصف ساعة- تساعد الشخص على زيادة مدة نومه بمتوسط 30 دقيقة.
توضّح جينيفر غيل، باحثة في السلوك الحركي في جامعة أوتاغو، وهي طالبة دراسات عليا أنجزت هذه الدراسة، إذ تقول: «نعلم أن أطول فترة من الجلوس المتواصل هي فترة جلوسنا في المنزل عند المساء، لكن العديد من الإرشادات المتعلقة بالنوم تدعو إلى عدم ممارسة تمارين لفترات طويلة أو ممارسة تمارين قاسية قبل النوم، لذلك أردنا أن نعرف تأثير ممارسة فترات قصيرة جدًا من النشاط بانتظام طوال المساء».
أمضى نصف المتطوعين من مجموعة تضم 28 شخصًا مساءً واحدًا وهم جالسون دون انقطاع لمدة 4 ساعات قبل النوم.
في مساء آخر بعد أسبوع، اختلفت العملية، إذ أجروا تمارين دون أثقال لمدة 3 دقائق كل نصف ساعة لمدة 4 ساعات قبل النوم.
بدَّل النصف الآخر من المتطوعين ترتيب النشاطين، لكن بغض النظر عن الترتيب، كانت الليلة التي مارس فيها المتطوعون التمارين ليلة نموذجية.
استخدم المشاركون مقاييس تسارع مثبتة على المعصم لتتبع حركتهم، وتضمنت التمارين: الجلوس على الكرسي ورفع الساقين ورفع الركبة وتمديد الورك مع رفع الساق المستقيمة بشكل متعمد حتى يمكن لأي شخص أداء هذه التمارين في المنزل بدون معدات أو مساحة كبيرة.
أجرى المتطوعون كل تمرين ثلاث جولات، كل جولة تستمر 20 ثانية.
تناول المشاركون نفس الطعام كل ليلة، وحتى توقيت فترات زيارتهم للحمام في الليلة الأولى كُرِر في الليلة التالية، للسيطرة على هذه العوامل.
زادت مدة نوم الأشخاص وسطيًا نحو 30 دقيقة بعد إدراج هذه الفترات القصيرة من التمارين في مساءاتهم، مقارنة بالجلوس دون حركة، لكن لم يؤثر القفز على عدد مرات استيقاظ الأشخاص خلال الليل أو على جودة نومهم.
خَلُصَت جيل وزملاؤها إلى ما يلي: «تُضاف هذه النتائج التي توصلنا إليها إلى الأدلة المتزايدة التي تشير إلى أن ممارسة التمارين المسائية لا تؤثر سلبًا على جودة النوم، رغم أن إرشادات النوم الحالية توصي بغير ذلك».
نظرًا لأن الدراسة صغيرة وتتألف أساسًا من نساء شابات بمتوسط عمر 25 عامًا، فإنه يتعين إعادة تكرار التجربة لمجموعات أكبر وأكثر تنوعًا، قبل أن نتمكن من تحديد مدى فاعلية ممارسة التمارين الرياضية المسائية الخفيفة هذه لدى الأشخاص الآخرين، لكن الباحثين متفائلون بأن هذه التمارين البسيطة، أو أي نشاط مماثل لها، قد تكون روتينًا سهلًا يمكن للأشخاص الالتزام به، إضافة إلى أنه أقل تأثيرًا على النوم من محاولة ممارسة الجري أو ركوب الدراجة قبل النوم.
أشارت ميريديث بيدي، عالمة في مجال الرياضة وباحثة التغذية في جامعة أوتاغو، قائلة: «بما نعرفه من دراسات أخرى، ربما يمكننا الحصول على تأثير مماثل لهذه التمارين إذا مشينا في المنزل، أو مشينا في مكاننا، أو حتى رقصنا في غرفة المعيشة، إن الأمر الأكثر أهمية هو النهوض من الكرسي بانتظام وتحريك الجسم».
اقرأ أيضًا:
كيف تهدئ من قلقك ليلًا عندما تمنعك مخاوفك من النوم؟
مراقبة الساعة قبل النوم تزيد الأرق، كيف يمكن حل المشكلة؟
ترجمة: حسن السعيد
تدقيق: نور حمود
