الشعور بالحزن أمر طبيعي بين وقت وآخر، لكن قد يكون الشعور بالعجز بسبب هذا الحزن يوميًا دليلًا على اضطراب خطير. قد يكون الاكتئاب شعورًا ساحقًا يمنع الاستمتاع بالأشياء المهمة عادةً، ويؤثر في كل شخص بطريقة مختلفة، لكنه قد يتداخل مع النشاطات اليومية والعمل والحياة عمومًا.
الاكتئاب أحد اضطرابات المزاج، ويوصَف بأنه مشاعر عميقة من الحزن أو العزلة أو فقدان الأمل أو الفراغ.
يقتضي العلاج الفعال للاكتئاب ما هو أكثر من تناول الدواء والعلاج النفسي، يساعد إجراء تغييرات في نمط الحياة بهدف تحسين الصحة الذهنية والجسدية على التأقلم مع مصاعب الاكتئاب.
ما يلي بعض الطرق التي قد تحسن نمط الحياة وتساعد على علاج الاكتئاب، لكن تُفضل استشارة الطبيب قبل إجراء أي تغيير.
الغذاء الصحي
الغذاء الصحي مفيد للجسد ويدعم المزاج عمومًا. أسهل طريق لتحسين النظام الغذائي التوقف عن تناول الوجبات السريعة، والحد من تناول الأغذية المحتوية على نسبة عالية من السكر المكرر والدهون المشبعة، وتناول أغذية صحية مثل:
الأحماض الدسمة:
الأحماض الدسمة من نوعي أوميغا-3 وأوميغا-6 صحية للقلب، وتوجد في:
- السمك.
- المكسرات.
- الأسماك الدسمة.
- زبدة المكسرات.
- الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة:
هي نوع معين من الأحماض الأمينية الأساسية، وتوجد في الأغذية الغنية بالبروتين، وهي:
- الفالين.
- اللوسين.
- الإيزولوسين.
تحرت دراسة عام 2021 الرابط بين الأحماض الدسمة متفرعة السلسلة في الغذاء واحتمالات الإصابة باضطرابات نفسية تشمل الاكتئاب والقلق والضغط النفسي، في عينة كبيرة من البالغين، ووجدت أن المدخول الغذائي من الأحماض الدسمة متفرعة السلسلة قد يقلل فرص الإصابة بالاكتئاب والقلق. مع ذلك ما زلنا بحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج.
المغذيات الزهيدة:
وفقًا لدراسة عام 2020 فإن المدخول الغذائي الكافي من المغنيزيوم وحمض الفوليك وفيتامينات ب-6 و ب-12 مهم للوقاية من الاكتئاب. هذه المغذيات زهيدة المقدار تحسن المزاج لدى مجموعات مختلفة من السكان.
التمارين الرياضية
تزيد ممارسة التمارين الرياضية من إنتاج الجسم لمضادات الاكتئاب الطبيعية، إذ تزيد ممارسة التمارين الرياضية مدة 30 دقيقة 3-5 مرات في الأسبوع القدرة على تحمل مسببات الضغط النفسي دون استخدام الأدوية، إذ تساعد على:
- التخفيف من الضغط النفسي.
- تحسين المزاج.
- زيادة تقدير الذات.
- الحصول على نوم هادئ.
التأمل
التأمل نشاط يشمل الانخراط في تمرين ذهني مثل التنفس العميق أو تكرار عبارة أو شعار لتحقيق فائدة ما. تركز العديد من الممارسات الحديثة على الاسترخاء والتخلص من الضغط النفسي.
يساعد التأمل على تخفيف القلق الذي يصاحب الاكتئاب أحيانًا. حال كان الاكتئاب يعرقل عادات النوم، فقد تساعد تقنيات التنفس العميق على تهدئة الذهن للمساعدة على نوم أفضل.
النوم الكافي
نقص النوم من المضاعفات الشائعة للاكتئاب، ومن الأعراض الشائعة أيضًا الاستلقاء في السرير مع عدم القدرة على النوم أو التوقف عن التفكير، أو الاستيقاظ في منتصف الليل والعجز عن العودة إلى النوم مجددًا.
يُضاف التعب الناتج من نقص النوم إلى أعراض الاكتئاب، لذا يُعد الحصول على قسط كاف من النوم جزءًا مهمًا من العلاج.
تحقيق روتين يوفر الهدوء والسكينة وقت النوم، يساعد على الاسترخاء في نهاية اليوم. ويساعد اتباع برنامج ثابت لأوقات النوم والاستيقاظ على تحسين مدة النوم وجودته.
العلاقات
قد يسبب الاكتئاب العزلة، لكن شبكة العلاقات المناسبة من الأصدقاء والأحباء تساعد على تجاوز المشكلات. يساعد قضاء الوقت مع الأشخاص الإيجابيين والداعمين والمحبين على تجاوز الأوقات العصيبة.
السيطرة على الضغط النفسي
الضغط جزء من الحياة، لكن قد يكون تحوله إلى حالة مزمنة طويلة الأمد موهِنًا، خصوصًا للمصابين بالاكتئاب. يتفاقم الضغط النفسي باستمرار، لذا من الضروري مواجهته بالوسائل المهدئة.
تختلف طرق السيطرة على الضغط النفسي بين شخص وآخر، ويُعد اختيار الأنشطة الصحية التي تساعد على ذلك قرارًا شخصيًا. من الأفكار المفيدة في هذا الصدد:
- مشاهدة فيلم مفضل.
- مطالعة كتاب.
- ممارسة هواية.
- الاستماع للموسيقا.
- تدوين اليوميات.
- ممارسة الرياضة.
خاتمة
الاكتئاب اضطراب خطير، وقد تكون أعراضه مثل الحزن والعزلة مضنية، إضافةً إلى أنه غالبًا ما يتطلب العلاج بإشراف من المختصين. قد تساعد الأفكار السابقة على التخفيف من الأعراض البسيطة.
يساعد اتباع الخيارات الغذائية الصحية وممارسة الرياضة والحصول على قسط كاف من النوم على مواجهة الاكتئاب. تجب استشارة الطبيب حال وجود أعراض للاكتئاب، أو الرغبة في إجراء أي تغيير على نمط الحياة.
اقرأ أيضًا:
أعراض وعلامات الاكتئاب الخفيف والمعتدل والشديد
ما الأغذية التي تساعد في الحفاظ على الصحة النفسية عند الإصابة بالاكتئاب؟
ترجمة: حاتم نظام
تدقيق: أكرم محيي الدين
