إنّ أول أمر يُلجأ إليه عند الرغبة في خسارة الوزن هو التمارين الرياضية، لذلك يُسجِّل الأشخاص في النوادي الرياضية، ويخصّصون وقتًا أطول للمشي معتقدين أن ممارسة التمارين قد تؤدي إلى خسارة الوزن.
من الطبيعي أن يشعر الكثير من الأشخاص بخيبة أمل عند اتباع هذا النظام لشهور دون تغير في الوزن، لذلك لا بد من التأكد إذا ما كانت التمارين الرياضية تساعد فعلًا على خسارة الوزن، أم إنها مجرد نظام غذائي؟
لعل الجواب عن جميع التساؤلات المتعلقة بخسارة الوزن هو أن الأمر أكثر تعقيدا مما نظن.
ماذا تقول الأبحاث عن التمارين الرياضية والوزن؟
خلال السنوات السبعين الماضية، شرحت العديد من الدراسات دور التمارين الرياضية في التحكم بالوزن. أظهرت دراسة أجريت مؤخرًا حول الموضوع أن التمارين الرياضية وحدها لها تأثير ضئيل على خفض الوزن. تضمّن ذلك تحليلًا تلويًا -تحليل يختبر جميع الدراسات المتعلقة حول هذا الموضوع في المنطقة- وجد أن الذين يمارسون فقط التمارين فقدوا وزنًا أقل مقارنة مع أولئك الذين يتمرنون ويخفضّون من استهلاك السعرات.
وجدت دراسة أجريت في العام 2018، أن الفقدان الكبير للوزن أمر غير مرجح عندما يتبع المشاركون فقط الحد الأدنى من التوجيهات التي تحكم النشاط الفيزيائي. تُحدد هذا التوجيهات 150 دقيقة كل أسبوع من النشاط البدني المعتدل، أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي كل أسبوع. يجب أن يكون الحجم الكلي من التمارين أعلى من الحد الأدنى للمستويات الموصى بها من أجل تحقيق خسارة كبيرة في الوزن دون اتباع نظام غذائي.
تظهر الدراسات أنه يجب القيام بنحو 60 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة كل يوم لتحقيق خسارة وزن ملحوظة. لكن قبل إنهاء اشتراك النادي لا بد من الأخذ بعين الاعتبار أن مجموعة كبيرة من الأبحاث تؤكد على ضرورة التركيز على التمارين الرياضية جزءًا من أي برنامج لفقدان الوزن.
تساعد التمارين على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل:
تحسّن التمارين الرياضية بنية الجسم، وتمنع ضمور العضلات. يعتمد معدل الاستقلاب -مقدار الطاقة التي تُحرق عند الراحة- على مقدار العضلات والدهون في الجسم. فللعضلات نشاط استقلابي أعلى من نشاط الدهون، أي أنها تحرق سعرات حرارية أكثر.
يقلل الاعتماد على النظام الغذائي وحده لفقدان الوزن حجم العضلات والدهون في الجسم ويُبطئ عملية الاستقلاب. لذلك من الضروري التأكد من ممارسة تمارين رياضية مناسبة وكافية ضمن خطة تخفيض الوزن للحفاظ على الكتلة العضلية في الجسم.
من المهم أيضا دمج تمارين المقاومة لبناء القوة مع التمارين، وليس من الضروري التواجد في النادي كل يوم، بل يكفي يومان في الأسبوع، أو حتى ممارسة هذه التمارين في المنزل.
تؤكد الأبحاث أن تمارين المقاومة معتدلة الشدة (3 مجموعات من 10 تكرارات لـ 8 تمارين) لها نفس الفاعلية لتمارين المقاومة العالية (5 مجموعات من 10 تكرارات لـ 8 تمارين) للحفاظ على الكتلة والعضلات الهزيلة عند اتباع نظام غذائي يقيّد السعرات الحرارية المعتدلة.
تظهر الدراسات أيضًا أن التمارين والنشاطات الفيزيائية لها تأثير كبير في منع اكتساب الوزن بعد فقدانه. وجدت دراسة طويلة الأمد أن الحفاظ على مستويات عالية من التمارين تحرق أكثر من 2500 سعرة حرارية كل أسبوع، مثل المشي مدة 75 دقيقة يوميًا يحافظ على خسارة وزن ملحوظ أكثر من المشاركين الذين يتمرنون أقل.
ممارسة التمارين الرياضية لها فوائد صحية عامة:
- تقلّل المستويات المنخفضة من التمارين من تطوّر بعض الأمراض كأمراض القلب، والنمط الثاني من داء السكري، قبل ملاحظة نتيجة ممارسة التمارين على الوزن، ينتج عن هذه التمارين العديد من الفوائد الفيزيائية والعقلية.
- تظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية لها أهمية في تحسين الصحة مثل أهميتها في إنقاص الوزن، لأنه عادة ما تترافق الأمراض القلبية ومرض السكري مع البدانة التي قد تتحسن بالتمارين حتى لو لم ينخفض الوزن.
- يمتلك الشخص النشيط جسديًا الذي يعاني بدانةً تمثيلًا غذائيًا صحيًا في حال كان ضغط دمه ومستويات الكولسترول والإنسولين لديه جيدة.
- من الجدير بالذكر أن خطر الموت المبكر المرتبط مع السمنة يتقلص بشكل كبير مع مستويات اللياقة البدنية المعتدلة أو العالية.
- إلى جانب تحسين الصحة تتمتع التمارين المنتظمة بفوائد صحية كتحسين القوة والحركة وتقليل مستويات التوتر، كما أن المستويات المنخفضة من التمارين تُخفّض من أعراض الاكتئاب وتحسن المزاج وتساهم في تحسين نوعية النوم.
- هذا بدوره ينعكس على النظام الغذائي ويساعد على اختيار أطعمة صحية وتمنع خيارات الطعام المتهورة.
- تُعد التمارين واحدة من الدعائم الأساسية التي تضبط الوزن على المدى الطويل، فهي تساعد على خسارة الوزن ومنع اكتسابه مجددًا كما يفعل النظام الغذائي والنوم.
- أخيرًا تُستحسن ممارسة التمارين المفضلة لدى كل شخص كي يتشجع على التمارين أكثر، إضافةً إلى القيام بتمارين مختلفة كل يوم، فممارسة الروتين نفسه كل يوم يؤدي إلى الملل والاستسلام، والتوقف عن ممارسة التمارين.
اقرأ أيضًا:
لماذا يجب أن تكون التمارين الرياضية هي الخيار الأول في علاج الاكتئاب؟
هذه التمارين الرياضية تعطي النتائج ذاتها في وقت أقل!
ترجمة: سوزان محمد
تدقيق: فاطمة جابر
